Découvrir la Marche Nordique


Largement pratiquée dans les pays nordiques depuis les années 90, la "marche avec bâtons" (SAUVAKÄVELY en finlandais) connaît aujourdhui un développement important en France. 

Loin d'être un phénomène de mode, la Marche Nordique, par les bienfaits quelle apporte et les réponses quelle peut proposer aux préoccupations actuelles de lindividu dans sa vie de tous les jours, a naturellement trouvé un écho favorable auprès du grand public.






La pratique de la Marche Nordique est simple et son apprentissage rapide.

On ne promène pas les bâtons ! On les utilise !  Activité douce ou tonique, la Marche Nordique est une marche dynamique.

En effet la propulsion des bras est accentuée par l'utilisation de bâtons très légers. Toute la partie supérieure du corps entre en action au même titre que les membres inférieurs. "Plus vite, plus loin, plus longtemps !  et sans fatigue !". La Marche Nordique est 40% plus efficace que la marche normale.

  • La position du marcheur nordique permet une ouverture complète de la cage thoracique et donc une plus forte oxygénation. 
  • Les capacités cardiovasculaires et le rythme cardiaque sont améliorés. Les calories brûlent 20 à 40% plus vite qu'en marche normale. 
  • 650 muscles du corps humain sont sollicités dans un mouvement totalement naturel. 
  • La tension sur les articulations est réduite grâce à l'usage des bâtons, la pression sur les genoux et les chevilles est diminuée de 30%. 

L'exercice est donc complet, l'entraînement cardiovasculaire et musculaire excellent. 


La sensation de plaisir et les bienfaits sont immédiats 

Pour tous et par tous les temps, la Marche Nordique c'est le bon équilibre entre l'activité sportive de loisirs aux efforts "paisibles", les préoccupations actuelles de santé, de poids, de silhouette et un immense désir de nature. 


Déroulement type d'une séance

  • La Marche Nordique étant une activité gymnique, toute séance commence par un échauffement musculaire et articulaire de 10 à 15mn. Les mouvements effectués avec les bâtons ont pour objectifs de "mettre en température" toutes les parties du corps. 
  • La marche proprement dite d'une durée de 1h à 1h30 consiste en exercices de déplacement et de renforcement le plus souvent ludiques : équilibre, accélérations, slalom, montée, descente 
  • Pour bien récupérer et délasser le corps, tout comme une séance de Fitness, des étirements des muscles sollicités sont exécutés toujours à l'aide des bâtons (15mn). 


Dans le cadre de ce site, des sorties sur mesure 

En montagne, dans les Bauges ou en Chartreuse diverses sorties vous sont proposées : 

  • SÉANCE DÉCOUVERTE, douce, ludique (2h) 
  • SÉANCE TONIQUE, plus sportive (2h) 
  • SORTIE "NORDIC RANDO", une véritable randonnée sur terrain adapté à la marche dynamique avec bâtons (entre 10 et 12 km, 3h) 
  • SORTIE NOCTURNE, au clair de lune à la recherche de nouvelles sensations (2h)      


Un peu dhistoire...

La technique est née en Scandinavie. 

Elle permettait aux athlètes skieurs de fond de haut niveau de continuer leur entraînement durant l'été et de maintenir leur condition physique entre deux saisons. Ils reprenaient ainsi les mouvements de base de leur sport pour les appliquer sur des terrains sans neige.

Peu à peu, dès les années 1990, cette pratique a séduit le grand public - surtout les seniors - à la recherche dune activité saine et peu agressive pour les articulations.

En Finlande, les Fédérations Sport-Santé et le gouvernement du pays ont organisé de grandes campagnes pour inciter les sédentaires à se mettre au sport et notamment à la Marche Nordique. Aujourd'hui on estime à 1 million le nombre de personnes l'ayant pratiquée au moins une fois et à 760 000 les pratiquants réguliers, alors que le pays ne compte que 5 millions d'habitants.

Les autres Pays Nordiques ont suivi le mouvement, puis l'Allemagne, l'Autriche, la Suisse, la France, le Benelux

La Marche Nordique s'est aussi exportée en Amérique du Nord (USA, Canada), au Japon, en Australie

L'Association Internationale de Nordic Walking (AINW) a été créée en 2001 en Finlande afin de développer, fédérer les associations entre elles et ainsi unifier le concept. Aujourd'hui elle compte 7 pays membres et le nombre de pratiquants assidus s'élève à plus de 3,5 millions .

En France la Fédération Française de Nordic Walking (FFNW) a été créée en 2000. Aujourd'hui elle compte des initiateurs et instructeurs agréés répartis sur tout le territoire.


Comment ça marche !

La Marche Nordique consiste à marcher avec des bâtons spécialement conçus.

Déjà dans les années 50, les skieurs de ski de fond s'entraînaient en été à marcher avec des bâtons. On essayait alors de simuler la "glisse" en marchant et en poussant sur ses bâtons en aluminium. Malheureusement, ce type de bâton absorbait mal les secousses qui étaient directement transmises aux articulations lors des entraînements intensifs.

C'est en 1997 que cette activité a été popularisée grâce à la mise en vente par la société finlandaise Exel Oyj de bâtons spéciaux développés par des scientifiques et des experts sportifs. La "Sauvakävely" ou "Marche Nordique" était née.

L'innovation vient des bâtons, différents des bâtons de marche standards,. Ces nouveaux bâtons sont faits d'un mélange de fibres de verre et de carbone, ce qui permet d'absorber les secousses. ils sont très robustes, très fiable et d'un poids minimal. Une autre astuce : une petite sangle permettant de délester les poignets.


Le principe est alors simple 

Il s'agit d'amplifier le mouvement de balancier des bras pendant la marche et de propulser le corps en avant à l'aide des deux bâtons. La marche semble plus rapide, plus dynamique, la posture est bonne, les épaules relâchées vers le bas, le dos droit. La stabilité est meilleure sur les surfaces glissantes et on gagne en appui et en puissance dans les montées.


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Démonstration... comme si vous y étiez ! 


A chacun son rythme

L'avantage de cette activité est quelle peut être pratiquée à différents niveaux d'intensité. Elle se pratique à tout âge dans des groupes plus lents ou plus rapides. Au début de la séance, la marche est plus facile, puis on ajoute de l'amplitude et de l'intensité au mouvement et l'entraîneur incite les marcheurs à sortir de leur zone confort.


À quelle fréquence doit-on pratiquer ce sport ?

Deux à trois séances d'environ une heure par semaine permettent d'acquérir une bonne forme physique. Pour les personnes sédentaires, il vaut mieux débuter graduellement par des marches d'environ 15 à 20 minutes.


L'équipement

Les bâtons sont en fibre de verre ou de carbone et d'une seule pièce. Ils absorbent bien les chocs provenant du sol et ne transmettent que peu de vibrations dans les articulations. L'aluminium, trop fragile et pas assez flexible, est fortement déconseillé, de même que les bâtons télescopiques qui peuvent se rétracter lors dune forte poussée. Les poignées ergonomiques et les dragonnes permettent une tenue optimale du bâton. Il est important de disposer de bâtons de longueur adaptée à nos besoins.

Des chaussures pour activités extérieures conviennent parfaitement et les vêtements doivent être adaptés aux conditions atmosphériques. On privilégie la tenue multicouche et des fibres qui respirent. Que faut-il d'autre ? De leau pour shydrater et juste un peu de conviction pour sy rendre chaque semaine.


Vite fait, bienfaits !

La découverte, c'est de sentraîner à l'extérieur. L'exercice est comparable à ce que l'on fait dans un club de gym : travail du système cardiovasculaire, musculation, oxygénation, mais cela semble moins répétitif parce que l'entraînement varie et le paysage aussi.

"Je rentre au bureau alerte, allumé(e), oxygéné(e). Mon sommeil est meilleur et après une session déjà, mes muscles, fesses, dos, épaules étaient renforcés, mes abdos rentrés". 

La Marche Nordique est une activité sportive d'endurance qui privilégie le bien-être et la santé et peut aider à perdre du poids. En outre, la Marche Nordique atténue les effets du vieillissement du corps en améliorant la posture. Contrairement au jogging et grâce à l'utilisation des bâtons, l'activité n'entraîne pas d'impacts sur les articulations.

La bonne répartition des forces sexerçant sur le corps convient parfaitement à celles et ceux qui affichent un surpoids. Outre les bénéfices physiques, la Marche Nordique aiderait à diminuer le stress, les tensions et les problèmes de sommeil.

Non traumatisante, sans risque de blessures, cette activité est idéale autant pour une personne souhaitant retrouver la forme que pour une autre qui recherche un entraînement intensif. En fait, c'est une réelle solution de rechange au jogging. Les personnes âgées, les femmes enceintes, les sportifs en convalescence ou les personnes à mobilité réduite peuvent pratiquer la Marche Nordique sans danger.


Les effets sur les poumons et la respiration

La Marche Nordique stimule la prise d'oxygène et l'utilisation des bâtons met le pratiquant dans une posture favorisant l'ouverture de la cage thoracique.

La consommation d'oxygène peut augmenter jusquà 60% suite à l'ouverture complète de la cage thoracique.

L'entraînement régulier en endurance augmente la surface d'échange entre l'air que nous respirons et le sang qui circule dans le corps : le volume respiratoire augmente.

Plus l'organisme s'habitue à cet entraînement aérobie (accélération du rythme cardiaque et de la respiration), plus le traitement de l'oxygène devient efficace et moins on a besoin dair pour la même intensité de travail : on s'essouffle moins !


Les effets sur le coeur

Dans le même temps l'entraînement aérobie fortifie le coeur, il crée une meilleure vascularisation autour du muscle cardiaque. Un coeur plus sain et une fabrication accrue d'énergie. Et plus notre capacité aérobie saméliore, plus le rythme cardiaque au repos ralentit.


Les effets sur la circulation sanguine

L'effort musculaire et cardio-respiratoire en aérobie fluidifie le sang. Ainsi le sang circule plus facilement et plus vite, la pression artérielle diminue. Le mouvement dynamique des jambes aide les veines à mieux travailler. Les contractions musculaires massent les veines et poussent le sang chargé de toxines vers le coeur et les poumons pour y être purifié par l'oxygène. Les problèmes de "jambes lourdes" disparaissent car le corps est mieux irrigué.


Les effets sur les muscles

L'apport en oxygène augmente par un travail aérobie, la quantité d'acide lactique que le muscle produit en se contractant se transforme en énergie qui permet à l'effort de se poursuivre : moins (ou pas) de courbatures après l'effort. La Marche Nordique tonifie et affine la silhouette. Tous les membres se déplacent de façon variée et les mouvements mobilisent un grand nombres de muscles (90% de la masse musculaire). En travaillant en extension les muscles sallongent.

Résultat : "un corps galbé, comme celui des skieurs de fond !"


Les effets sur les os

Ce type de marche est aussi bénéfique pour les os, qui ont besoin dêtre soumis à des vibrations pour se fortifier. Le contact des bâtons avec le sol assure des vibrations optimales sans agresser les articulations. C'est donc une activité qui contribue à la prévention de l'ostéoporose. 


Les effets psychologiques

L'activité physique stimule la sécrétion d'endorphine, les "hormones du plaisir". La dépense physique favorise ainsi la sensation de bien-être. 

On se sent "bien dans sa peau !". "Plus on dépense d'énergie, plus on en a ! C'est comme les piles, il faut les recharger régulièrement".

En outre, la Marche Nordique se pratique en plein air dans une nature belle et apaisante. Environnement parfait pour évacuer le stress accumulé quotidiennement.